Régime méditerranéen : Liste complète des aliments qu’il faut manger + ceux à bannir
Nous aborderons les bases du régime méditerranéen, en nous concentrant principalement sur une liste d'aliments que vous pouvez manger dans le cadre de ce régime et quels sont les aliments que vous devez éviter.
Il existe très peu de régimes populaires dont on s’accorde généralement à dire qu’ils sont sains ou utiles. Certains sont de fervents défenseurs du régime végétalien, tandis que d’autres affirment qu’il est préférable d’opter pour le régime céto ou même le régime carnivore. Le régime méditerranéen est l’une des rares approches alimentaires qui est presque universellement reconnue comme étant un régime sain et durable.
Mais qu’est-ce que le régime méditerranéen et quels sont ses bienfaits pour la santé ? Que peut-on manger ou ne pas manger dans le cadre d’un régime méditerranéen ?
Dans ce guide, nous aborderons les bases du régime méditerranéen, en nous concentrant principalement sur une liste d’aliments du régime méditerranéenn pour vous aider à comprendre ce que vous pouvez manger dans le cadre de ce régime et quels sont les aliments que vous devriez éviter.
Nous aborderons les sujets suivants
- Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
- Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?
- Liste des aliments du régime méditerranéen
- Quels sont les aliments interdits dans le régime méditerranéen ?
- Exemple de plan de repas pour le régime méditerranéen
C’est parti!
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est une approche diététique populaire basée sur les habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant dans la région méditerranéenne.
Le régime méditerranéen standard peut être considéré comme un régime centré sur les plantes, qui met l’accent sur la consommation d’aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les herbes, les noix, les avocats, l’huile d’olive et les épices. Le régime méditerranéen met surtout l’accent sur les aliments naturels et non transformés.
Comparé à de nombreux autres régimes de santé et de perte de poids, le régime méditerranéen est l’une des approches diététiques les plus étudiées et les mieux étayées par la recherche. Il est adapté à une hygiène de vie saine et représente le régime idéal pour débuter la course à pied.
À cette fin, des études ont régulièrement montré que le régime méditerranéen est associé à de nombreuses améliorations de l’état de santé général et peut réduire le risque de certaines maladies chroniques et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’élévation des taux de triglycérides.
Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?
Il a été démontré que le régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en aidant les personnes à perdre du poids et à maintenir un poids santé, et en réduisant le risque d’une série de maladies liées au mode de vie.
Par exemple, des études ont montré que l’adhésion au régime méditerranéen peut réduire le risque de syndrome métabolique, de mortalité toutes causes confondues, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2.
Le régime méditerranéen s’est également révélé plus efficace pour aider les gens à perdre du poids que les régimes pauvres en graisses. Les avantages du régime méditerranéen en termes de santé et de perte de poids seraient attribuables aux éléments suivants :
- aux antioxydants contenus dans les aliments d’origine végétale
- aux graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur (y compris les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires du poisson)
- l’absence d’aliments transformés et de viandes inflammatoires, de glucides raffinés, d’huiles transformées, etc.
Compte tenu des preuves démontrant les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé, ce style d’alimentation figure systématiquement parmi les deux ou trois premiers régimes dans le classement annuel des meilleurs régimes pour la perte de poids et la santé établi par le magazine U.S. News and World Report.
Liste des aliments du régime méditerranéen
Que trouve-t-on dans la liste des aliments du régime méditerranéen ? À quoi ressemble le plan de repas du régime méditerranéen ?
Contrairement à de nombreux régimes amaigrissants restrictifs, le régime méditerranéen est véritablement conçu pour être un plan d’alimentation course à pied durable, à long terme et axé sur un mode de vie sain, plutôt qu’un régime à la mode ou un régime amaigrissant temporaire.
Concrètement, cela signifie que la liste des aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime méditerranéen est plus large, bien équilibrée et représentative des habitudes alimentaires d’une région particulière, plutôt que des aliments triés sur le volet et considérés comme les « meilleurs aliments pour la perte de poids ».
Ainsi, la liste des aliments du régime méditerranéen est moins restrictive et peut être considérée comme un guide général sur ce que vous devriez essayer de manger plutôt que comme un plan de menu du régime méditerranéen strict et rigoureux de ce que vous devez manger tous les jours.
Le régime méditerranéen ne prévoit pas de limites caloriques spécifiques et n’insiste pas non plus sur le comptage des calories ou le suivi des macronutriments (glucides, protéines et lipides).
L’accent est mis sur un régime à base de plantes, les aliments étant présentés dans leur état le plus complet et le plus naturel possible, et sur le choix d’aliments nutritifs spécifiques originaires de la région méditerranéenne ou présents dans le régime alimentaire traditionnel des habitants de la région méditerranéenne.
Même si le régime méditerranéen met l’accent sur de nombreux aliments nutritifs d’origine végétale tels que les légumes, les fruits, les noix, les olives et l’huile d’olive, les légumineuses et les céréales complètes, vous pouvez toujours consommer avec modération certaines protéines d’origine animale telles que le poisson, les œufs, certains fromages, et même occasionnellement de la viande rouge ou de la volaille.
Cette flexibilité peut améliorer le passage au régime méditerranéen et améliorer vos performances sportives, bien qu’elle rende difficile l’élaboration d’une liste complète d’aliments adaptés, étant donné que la gamme d’aliments que vous pouvez consommer est assez vaste.
Cela dit, voici quelques-uns des meilleurs aliments à privilégier dans le cadre du régime méditerranéen :
- Les légumes : Artichauts, roquette, asperges, betteraves, poivrons, brocolis, choux de Bruxelles, choux, carottes, céleri, concombres, pissenlits, aubergines, fenouil, poireaux, choux frisés, champignons, feuilles de moutarde, olives, gombos, oignons, pois, radis, radicchio, échalotes, tomates et courgettes.
- Les fruits : Pommes, abricots, avocats, myrtilles, mûres, cerises, clémentines, dattes, figues, pamplemousses, raisins rouges et verts, melons, citrons, limes, nectarines, oranges, pêches, poires, grenades, framboises et fraises.
- Tubercules et légumes féculents : Navets, pommes de terre, patates douces, panais, citrouille, rutabaga, chou-rave et carottes.
- Légumineuses : Lentilles, haricots (cannellini, lima, fava, verts, rouges et blancs), pois, pois chiches, houmous, cacahuètes et pois cassés.
- Céréales complètes : Sarrasin, orge, boulgour, quinoa, blé entier, seigle, riz brun, avoine entière, farro, orzo, freekeh, amarante et baies de blé.
- Noix et graines : Amandes, graines de sésame, pistaches, noix, graines de citrouille, noisettes, noix de cajou, graines de lin, pignons de pin et tahini.
- Poissons et fruits de mer : Saumon, sardines, maquereau, thon, coquilles Saint-Jacques, moules, palourdes, truite, flétan, crevettes et poulpe.
- Graisses saines : olives, huile d’olive et avocats
- Herbes et épices : Basilic, anis, feuilles de laurier, clou de girofle, poivre rouge concassé, origan, aneth, graines de moutarde, cumin, menthe, ail, persil, cannelle, poivre noir et blanc, thym, sauge, paprika, sumac, romarin et za’atar.
- Condiments : Vinaigre (de cidre, balsamique et de vin rouge), huile d’olive
- L’eau
- Tisane ou thé caféiné non sucré
- Café
La liste d’aliments suivante fournit des exemples d’aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime méditerranéen, mais qui devraient être consommés avec modération quelques fois par semaine plutôt que de faire partie de votre programme alimentaire quotidien :
- Volaille : Poulet, dinde, pigeonneau, canard.
- Produits laitiers : Fromages (asiago, feta, fromage de chèvre, halloumi, gouda, gruyère, manchego, mozzarella, parmigiano-reggiano, pecorino, ricotta), fromage blanc, yaourt grec nature, lait écrémé, kéfir.
- Les œufs
La viande rouge de haute qualité peut être consommée avec parcimonie, une ou deux fois par mois.
Quels sont les aliments interdits par le régime méditerranéen ?
La liste des aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime méditerranéen représente généralement des aliments nutritifs, entiers et non transformés, issus de la plupart des groupes alimentaires.La liste des aliments à éviter dans le cadre du régime méditerranéen représente essentiellement tout le reste, l’accent étant mis sur l’élimination de tous les aliments transformés dans la mesure du possible.
Voici la liste des aliments à éviter dans le cadre du régime méditerranéen :
- Céréales raffinées : Pain blanc, pâtes raffinées, bagels, couscous, barres de céréales, pâtisseries, muffins anglais, flocons d’avoine instantanés, tortillas ou accompagnements de pâtes et de riz emballés et préparés, etc.
- Viandes transformées : Hot-dogs, mortadelles, saucisses, charcuteries, pépites de poulet, couennes de porc, etc.
- Sucreries : Beignets, gâteaux, crème glacée, muffins et sucreries emballés, tartelettes, collations aux fruits, sodas, jus sucrés, bonbons, barres granola, pouding, etc.
- Aliments transformés : Soupes en conserve, repas et hors-d’œuvre surgelés, sauces transformées, préparations pour crêpes et gaufres en boîte, restauration rapide, aliments frits, purée de pommes de terre instantanée, croustilles, grignotines, glaçage, etc.
- Huiles raffinées et graisses trans : huile de canola, huile de soja, margarine.
- Édulcorants artificiels
- Aliments « diététiques » : Biscuits allégés, gelée sans sucre, paquets d’en-cas à 100 calories, crème glacée allégée
Encore une fois, l’objectif est de consommer les aliments dans leur état le plus brut et le plus naturel.
Exemple de plan de repas du régime méditerranéen
Le menu quotidien du régime méditerranéen sera très différent en fonction de vos besoins caloriques et de vos préférences alimentaires parmi les choix de la liste des aliments du régime méditerranéen.
Cependant, voici un exemple de plan de repas pour une journée dans le cadre d’un régime méditerranéen :
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine de nuit préparés avec du lait d’amande, une cuillère à soupe de beurre d’amande, des amandes effilées, des graines de lin, des baies mélangées et des noix.
- Collation : Sardines désossées sur des crackers aux céréales complètes.
- Déjeuner : Légumes mixtes grillés sur bulger et lentilles avec un filet d’huile d’olive et des graines de courge.
- En-cas : œuf dur et raisins rouges
- Dîner : Grande salade grecque avec des épinards, de la roquette, des tomates, des concombres, de l’avocat et de la feta. Hummus sur une pita blanche entière, une petite patate douce au four.
- Dessert : Tranches de prunes fraîches sur du yaourt grec avec un léger filet de miel biologique.
FIN
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