Tout savoir sur le squat : le roi des exercices pour entraîner les jambes, les fessiers et bien d’autres muscles

Il y a ceux qui les aiment et ceux qui les détestent : on parle de squats. Quelle que soit notre approche du sport, une chose est sûre : ce sont des exercices qui sont inclus dans chaque programme d’entraînement et de pratique, même le pilates et la gymnastique de grossesse en incluent ! En soi, c’est un mouvement d’une grande simplicité et d’une très grande efficacité. L’accent est mis sur les jambes et les fessiers, mais cela permet aussi de définir les abdominaux et d’avoir un ventre plat, car, avec un seul mouvement, une grande quantité de muscles sont sollicités.

Pour en faire un entraînement sûr, efficace et fonctionnel, il est important de les exécuter correctement.

 

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En fait, il consiste en un push-up sur les jambes. Il rappelle ensuite des gestes courants, comme se pencher ou se lever et s’asseoir sur une chaise. Dans son apparente simplicité, il est capable d’activer une grande partie des muscles des membres inférieurs ; cependant, il implique également les muscles abdominaux et lombaires.

Évidemment, pour avoir tous ces avantages, il est important qu’il soit effectué correctement. Il peut être effectué au poids du corps ou avec surcharge : une barre posée sur les épaules ou avec un haltère dans les mains.

 

Les bienfaits : à quoi servent les squats ?

Tout d’abord, ils sont un exercice fondamental pour raffermir les fesses. Ils sont de plus très utiles pour tonifier les cuisses. Ses bienfaits ne se limitent toutefois pas à l’augmentation de la force des jambes et des fesses.

Plus généralement, ils augmentent :

• Force.
• Masse musculaire.
• Coordination.

De plus, ils stimulent aussi le système nerveux.

Quels muscles sont impliqués dans les squats ?

C’est un mouvement multi-articulaire qui fait donc intervenir de nombreux muscles. À la base, il va développer une hypertrophie des membres inférieurs, activant principalement :

• Les fesses.
• Les jambes.
• Quadriceps.
• Muscles stabilisateurs.

En pratique, c’est un exercice qui sollicite tout le corps. Pour cela, il est important de considérer son impact à l’échelle mondiale.

• Quadriceps fémoral (antérieur de la cuisse).
• Grand fessier (fesse).
• Adducteur majeur (intérieur de la cuisse).
• Soléaire (partie du mollet).
• Grand droit de l’abdomen.
• Obliques internes et externes.
• Moyen et petit fessiers (remplissage des fesses et des côtés).

Malgré cela, la plupart de ceux qui se livrent à ces exercices le font pour améliorer les cuisses et les fesses.

 

En ce sens, il est important de préciser que les deux quartiers n’interviennent pas simultanément et avec le même pourcentage d’activation dans le geste. Les changements dans l’amplitude des mouvements, l’écartement des jambes et le positionnement de la surcharge par rapport au corps rendent le stimulus plus sélectif et ciblé.

Comment faire un squat ?

• Position de départ. Commencez debout, les bras tendus sur les côtés et les jambes écartées à la largeur des épaules. Les pieds, bien posés au sol, doivent être écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (30°).
• Phase de descente. Pliez les genoux comme si vous étiez assis dans un avion derrière vous. Pendant que vous faites cela, poussez votre bassin vers l’arrière et amenez vos bras à la hauteur des épaules. Le mouvement doit être contrôlé. Le haut de votre cuisse doit être au moins parallèle au sol et au niveau de vos fesses. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Durant le mouvement, vous devez essayer de maintenir la courbe physiologique normale du dos. Les bras s’étirent vers l’avant, au niveau du visage, ou vous pouvez les plier et les joindre comme dans une position de prière.
• Phase d’ascension. La montée doit suivre la même dynamique que la phase de descente, mais en sens inverse. Le poids du corps doit être sur les talons et le côté du pied. La « ceinture abdominale » doit rester rigide, donc les muscles du tronc et en particulier de l’abdomen doivent être raidis. Les épaules et le bassin doivent monter en même temps. L’inspiration doit se faire une fois le lifting terminé.

La posture accroupie

Pour les exécuter correctement, il est essentiel de se rappeler que :

• Le dos doit rester droit pour éviter les douleurs lombaires.
• Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils lors de la descente.

Conseils pour une exécution correcte du squat

Comme pour tout exercice de fitness tel que  les craquements, les burpees, les planches et les poussées de la hanche, une bonne exécution est essentielle.

En fait, cela vous permet d’obtenir des résultats efficaces et est également important pour éviter les traumatismes, dans ce cas, par exemple, au dos et aux genoux. Voici ainsi quelques conseils à garder à l’esprit pendant la course.

• Jambes alignées avec la largeur des épaules.
• Dos droit. Il est normal de le plier un peu vers l’avant, mais il ne doit pas être cambré du tout.
• Regard droit devant toi.
• Poids sur les talons. De cette façon, vous activerez les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sans soumettre les articulations à une tension excessive.
• Genoux qui ne dépassent pas les orteils.

Comment tenir ses pieds pendant le squat ?

Il faut essayer de garder tout le pied fermement au sol, en essayant aussi d’appuyer sur le côté et sur le talon. Le positionnement des pieds est fondamental dans l’exécution, car la stabilité lors de la descente en découle.

 

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À titre indicatif, vous pouvez commencer avec vos pieds 15-20 cm plus larges que vos épaules.

Quelles chaussures porter pour squatter

Pour une exécution sûre et efficace, il est nécessaire de sensibiliser le point de contact pied-sol et de s’assurer que le poids du corps (éventuellement augmenté de poids ou d’une barre) est déchargé au sol de manière homogène.

Il existe des chaussures spécialement conçues pour cette pratique : équipées de talons, ce sont les chaussures dites ‘squat shoes’. Cependant, son utilisation est déconseillée aux débutants, car cette chaussure ne permet pas de s’ancrer facilement au sol, provoquant au contraire un déséquilibre du corps. Pour mettre l’accent sur la sensibilité et la perception pied/sol, vous pouvez apprendre à les faire pieds nus.

Où regarder lorsque vous êtes accroupi

Il serait conseillé de regarder un point précis pendant tout le mouvement, de préférence devant soi. Cela vous aiderait à garder la tête haute sans baisser les yeux. Regarder vers le bas pendant la performance augmenterait les degrés de flexion du tronc et de la hanche, augmentant par conséquent les forces agissant sur eux et donc aussi le risque de blessure. Ne vous regardez pas de côté dans le miroir. C’est très faux. La rotation latérale modifie la posture et fait souvent tourner le corps.

Jusqu’où vous descendez dans le squat ?

La profondeur de descente est importante pour activer certains muscles.

• Une descente trop courte entraîne une plus grande activation des quadriceps, limitant les performances et augmentant le risque de blessure. Et cela risque de réduire l’efficacité de l’exercice.
• Une descente trop profonde améliore le contrôle moteur. Les plus expérimentés peuvent essayer d’augmenter la flexion jusqu’à presque s’accroupir pour améliorer l’effet de l’exercice, mais il est important de l’exécuter correctement pour éviter les problèmes de dos et de genou.
• Une bonne descente, c’est quand vos cuisses sont parallèles au sol.

Types de squats

C’est un de ces exercices classiques qui se prêtent à tant de variantes. Tout d’abord, nous pouvons :

• Varier le niveau de descente.
• Augmenter ou diminuer la largeur des jambes.
• Faire le squat monopodal ou sur une seule jambe.
• Travailler la vitesse d’exécution pour activer davantage les fessiers. Faire une petite pause une fois arrivé au niveau de la profondeur puis remonter sans profiter de « l’effet d’élan » favorisé par la descente
• faire des petits ressorts en position accroupie pour travailler les fesses plus intensément.
• Effectuer une marche latérale en gardant la position classique.
• Utilisez un élastique, à la fois long à nouer et en anneau, à positionner quelques centimètres au-dessus des genoux. Ainsi, le moyen fessier est également activé correctement et les fessiers fonctionnent complètement.

De plus, il est possible de charger ou de rendre l’exercice plus difficile et intense en utilisant des outils et du matériel, tels que :

• Poids (disque, kettlebell, sac de sable….).
• Balancier
• Fitball.
• Bandes élastiques.

Vous pouvez également acheter ces outils en ligne pour compléter votre formation :

Squats bulgares

Le squat s’effectue avec l’appui d’un seul pied au sol, tandis que l’autre pied est positionné sur un banc ou un support placé derrière, par exemple, l’assise du canapé. Lors de l’exécution, le pied d’appui ne doit pas être trop près du banc. L’idéal serait de placer celui d’appui à environ 3 pas du bord du banc.

Lors de la descente, le buste ne doit pas être maintenu trop vertical par rapport au sol, mais il doit être incliné vers l’avant, grâce à un bon glissement articulaire de la hanche. Cela ajoute également de la stabilité et de la force au mouvement. Cette variante est particulièrement adaptée aux femmes car elle concentre le travail sur les fesses et l’arrière de la cuisse. Il est généralement effectué sans surcharge. Parfois, deux haltères sont utilisés, un dans chaque main à tenir avec les bras tendus sur les côtés.

Squats de sumo

Il est exécuté comme l’exercice classique, mais avec une ouverture des jambes plus large que la normale.
Cette variante est principalement utilisée par les femmes.

Pour intensifier le travail, on l’effectue généralement en tenant un haltère ou un kettlebell dans les mains. De plus, vous pouvez vous positionner sur 2 marchepieds, ou d’autres supports, afin de le rendre encore plus complexe à mesure que nous augmentons l’ amplitude des mouvements.

Squats de gobelet

Variante réalisée à l’aide d’un kettleball ou d’un haltère. L’outil doit être approché et tenu près du corps, à l’aide d’une prise permettant de ne pas surcharger les épaules. Mieux vaut garder les pieds un peu plus larges que la position standard. A partir de ce point de départ, effectuez ensuite le mouvement classique.

Ce type d’exercice peut être utile pour éliminer les tensions dans la région lombaire. De plus, il est très intéressant car il permet de réaliser un excellent squat.

Sauts accroupis

Depuis la position de départ standard, pieds écartés à la largeur des épaules, ramenez votre bassin vers l’arrière, puis baissez-vous en fléchissant les jambes. Pour monter, effectuez un saut explosif en tendant la main vers le haut.

Attention à la phase d’atterrissage qui doit se faire progressivement en plaçant le premier contact avec le sol par la pointe du pied. Il est fortement déconseillé de décharger violemment tout le poids du corps sur l’ensemble du pied ou, pire, sur le talon.

Squats au pistolet

Exercice de base de gymnastique suédoise , consiste en un exercice effectué sur une jambe. Bien qu’il soit effectué à corps libre, il a un impact significatif sur l’augmentation de la force et de l’équilibre.

De tous les types, c’est de loin le plus complexe. Pour l’apprendre, il faut faire des exercices préparatoires comme le squat monojambe sur une brique et renforcer les muscles de la ceinture abdominale, qui définissent le contrôle et l’équilibre du torse.

Squats d’haltères

Réalisé avec une surcharge d’haltères, il peut être exécuté de différentes manières. En fonction de la manière de se positionner et de saisir l’équilibre, on peut distinguer 2 types d’exercices : la barre fixe et la barre basse.

• Squats arrière . La base à partir de laquelle toutes les variantes se ramifient. Vous devez placer la barre plus ou moins sous le haut du muscle trapèze. Saisissez le balancier avec une poignée qui permet un ajustement et une solidité excellents. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, déplacez le bassin vers l’arrière (rétroversion), en fléchissant les jambes et en maintenant les courbes physiologiques normales du dos.

 

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• Squat High Bar La barre repose sur la partie supérieure du trapèze. Ce type d’exécution est bien adapté aux sujets ayant une excellente mobilité de l’axe hanche-genou-cheville et qui sont donc capables de maintenir la verticalité du buste lors du mouvement de descente. Il convient également aux personnes souffrant de fortes tensions musculaires. Le pied est bien ancré au sol et est surchargé surtout au niveau de la voûte plantaire.

• Squat Low Bar La barre est positionnée au niveau du coin supérieur de l’omoplate et permet à l’individu d’adopter une position de poitrine plus ouverte. Elle implique une plus grande flexion du tronc vers l’avant. C’est donc la solution idéale pour les sujets présentant une cyphose ou une lordose plutôt accentuée. Travaillant avec ce réglage, un travail technique très pointu est nécessaire notamment en ce qui concerne la sensibilisation du sujet sur la relation entre le corps-haltère et le sol-pied. L’inclinaison vers l’avant, en effet, provoque une plus grande charge sur les muscles du bas du dos et des lombaires, imposant ainsi un contrôle technique très raffiné. Variante utilisée par des sujets expérimentés ou avancés.

Squats avant

Variante utilisée pour obtenir une stimulation plus importante sur les quadriceps et qui permet la verticalité du torse lors du squat. Il est beaucoup utilisé en haltérophilie, où la surcharge est toujours devant le sujet. Pour l’exécution de cette variante, la barre doit reposer sur la clavicule puis être entourée par les membres supérieurs.

Il existe deux solutions pour stabiliser la barre par les bras et les mains :

• Avec les bras croisés : les avant-bras sont croisés devant la poitrine, dans le plan transversal et ici le poids repose uniformément sur les deltoïdes antérieurs.
• A bras parallèles ou prise ‘propre’ : la barre est uniformément enveloppée par la main dans une prise ventrale et fermée. La distance entre les mains est un peu plus large que la largeur des épaules. La barre repose sur le dessus des deltoïdes antérieurs ou des clavicules, avec le dos des mains au niveau ou légèrement à l’extérieur de l’épaule. Les coudes doivent toujours être hauts et positionnés devant la barre.

Box squats

Variante qui permet de travailler le contrôle et la précision aussi bien dans les phases de descente que de montée. Il s’agit du positionnement d’une brique montante, la soi-disant boîte, placée derrière l’interprète.

Vous effectuez le squat d’haltères, en descendant jusqu’à ce que vos fessiers ou le haut de vos ischio-jambiers entrent en contact avec l’élévateur. La fesse doit toucher et ne jamais reposer complètement sur la box, afin de ne pas perdre en solidité, stabilité au sol et contrôle du mouvement. La boîte doit avoir une hauteur permettant au sujet de descendre parallèlement ou légèrement en dessous, en évitant de forcer la fente.

Les orteils doivent être légèrement tournés vers l’extérieur. Lors de la descente, on a tendance à porter le poids de son corps sur le talon, légèrement penché en arrière. Instinctivement, en fait, on essaie de privilégier l’appui vers l’appui placé derrière.

Lors de l’ascension, il faut se concentrer sur la pression que la barre exerce sur les épaules. En partant de la boîte, il faut donc penser à se relever jusqu’à l’extension complète de la hanche, c’est-à-dire jusqu’à ce que la position debout soit atteinte.

Combien de kg pour le squat

Tout d’abord, il est conseillé d’insérer une surcharge uniquement lorsque vous avez acquis une bonne familiarité avec le mouvement et avez appris la bonne technique d’exécution. Pour commencer, vous pouvez commencer avec les 10 kg de la barre déchargée, puis ajouter progressivement des poids progressivement.

Comment augmenter la charge dans le squat

La charge doit être augmentée progressivement, en utilisant une progression linéaire. Cette méthode fonctionne pour n’importe quel exercice. Lorsque vous êtes en mesure de terminer sans effort notre série de répétitions, vous êtes alors prêt à intensifier le travail, en augmentant les poids, en insérant des variations sur l’exercice précédent.

Si vous vous entraînez correctement et avec la bonne technique, vous deviendrez rapidement fort. C’est un exercice qui implique de nombreux muscles qui contribuent tous ensemble à la portance.

Squat à la maison

C’est un exercice très confortable car il peut être pratiqué à tout moment, en salle de sport ou à la maison. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’outils ou de poids. L’utilisation d’une surcharge augmente l’intensité du travail.  Dans tous les cas, lorsque vous décidez d’intégrer la surcharge à votre entraînement, vous devez avoir acquis une bonne maîtrise du mouvement.

De plus, avant de commencer, il est toujours bon de faire quelques étirements pour allonger et échauffer les muscles avant de les soumettre à ce type d’effort. Vous éviterez les risques de foulures ou de contractures.

Combien de séries de squats par semaine

Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 séries de 10 à 12 exercices, 2 à 3 fois par semaine. Puis augmentez progressivement les répétitions et, quand vous en avez envie, également le nombre de séries. Une fois que vous êtes suffisamment expérimenté, vous pouvez commencer à inclure quelques variations dans l’entraînement et, si vous le souhaitez, utiliser des haltères ou une barre.

Il faut procéder progressivement, surtout si vous débutez. Une fois que vous avez appris l’exécution correcte et que vous vous êtes familiarisé avec le mouvement, augmentez petit à petit. La formule de base qui peut convenir à tous les débutants est le 10×3, soit trois séries de 10 répétitions, avec une pause d’au moins 30 secondes entre une série et l’autre.

Ensuite, on continue d’augmenter de plus en plus la difficulté du travail demandé : par exemple 10×6, 10×8 ou encore 10×10. Les plus expérimentés atteignent également 50×2.

Pourquoi lorsque je fais les squats je ne sens pas mes fessiers travailler ?

La plus ou moins grande implication des fessiers dans cet exercice ne dépend pas tant de la technique d’exécution mais plutôt d’autres facteurs.

Voyons donc ci-dessous quels sont les éléments sur lesquels miser pour favoriser le travail des fesses de manière optimale.

• Utiliser des charges élevées
• Rendre le mouvement centripète : Le mouvement doit être conduit à partir du centre du corps plutôt que des extrémités. Poussez dans le sol avec vos pieds et détendez vos extrémités. Ce faisant, vous commencez à sentir l’abdomen comme une partie active de l’action
• Descendez plus bas avec les fesses
• Changez le rythme d’exécution de l’exercice : essayez de descendre de manière plus fluide, constante et détendue, mais sans jamais perdre le lien avec la sensation du pied solidement ancré au sol
• Augmentez la distance entre vos pieds
• Insérez également le Hip Thrust , un exercice axé précisément sur la croissance des fesses

 

Descendez sous le parallèle, en effectuant un squat, tout en continuant à maintenir la courbe physiologique.

Combien de squats faire par jour pour se débarrasser de la cellulite

Ils sont l’un des meilleurs exercices pour lutter contre  la cellulite . Cet exercice, en effet, fait travailler très intensément les jambes et les fesses, zones où ce type de graisse a tendance à s’accumuler.

Cependant, il est bon de préciser qu’ils ne suffisent pas à l’éliminer. L’idéal serait donc de combiner ces exercices avec une bonne et correcte alimentation, et d’utiliser des soins anti-cellulite , des exercices cardio pour améliorer la circulation sanguine et de subir des séances de massages de drainage lymphatique.

 

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Dans tous les cas, voici quelques conseils :

• Effectuez les exercices le matin et le soir.
• Associez également le pas aux exercices.
• Utilisez la machine à pas en plus des deux séries d’exercices.

L’importance de la respiration

Lorsque vous pratiquez une activité physique, quelle qu’elle soit, la respiration est d’une importance fondamentale. Comme pour les soulevés de terre et au banc plat, la répétition unique doit se faire en apnée.

Par conséquent, prenez d’abord une profonde respiration en remplissant le ventre, effectuez la répétition en apnée, et enfin expirez bien.

Erreurs à éviter

Enfin, voyons quelles sont les erreurs les plus courantes à ne pas commettre.

• Ne pas descendre assez loin (sous le parallèle).
• Perdre la courbe du dos.
• Ne pas pouvoir garder les genoux alignés avec les orteils.
• Montez d’abord avec les fesses , puis avec la poitrine et enfin avec les épaules.
• Perte d’équilibre au centre du pied.
• Soulevez votre talon ou orteil.

 

FIN