Alimentation

Protéines animales et végétales : Quels sont les meilleurs

Guide des protéines animales et végétales, différences et valeurs nutritionnelles

Quel est le meilleur entre les protéines animales et végétales ? Par exemple, les haricots font partie des aliments végétaux les plus riches que l’on puisse trouver en termes de protéines, mais ils ne sont pas comparables aux aliments d’origine animale. C’est pourquoi toutes les protéines ne sont pas égales.

Lorsque des protéines d’origine végétale sont présentes

En nutrition, il y a des idées reconnues comme vraies par beaucoup de gens qui pourtant n’ont aucun fondement scientifique, et des informations inexactes que beaucoup considèrent comme fondamentales, mais qui ne sont soumises qu’aux modes ou à des actions marketing efficaces.

Parmi les nombreuses, il y en a une en particulier que nous aimerions analyser : les protéines animales et végétales sont-elles la même chose ? Ont-ils la même valeur nutritionnelle ? Quel est le meilleur ?

 

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Les protéines d’origine végétale sont contenues dans tous les aliments d’origine végétale (légumineuses, certains types de légumes, céréales), tandis que les protéines animales ne sont présentes que dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, lait, produits laitiers, fromages, œuf).

Les légumineuses : l’alimentation du futur

les légumineuses, qui sont les plus riches, notamment le soja et les haricots. Toutes les légumineuses ont la particularité de retenir dans leurs racines une bactérie symbiotique appelée rhizobium capable de fixer l’azote présent dans l’air et de le transformer en acides aminésqui sont absorbés par la plante. Ainsi, tous les types de légumineuses (du haricot au soja, de la luzerne au mimosa, qui sont toutes des légumineuses) sont particulièrement riches en protéines végétales.

De plus, les haricots sont ceux qui, du fait du climat, de l’adéquation du sol, et aussi de la productivité, sont les plus simples à cultiver, et sont aussi choisis parce qu’ils sont très bons pour le sol (ils le remplissent d’azote qui est alors ‘ aspirés » par des cultures appauvries comme celles des céréales) et cela a assuré leur succès au fil des années.

Protéines animales et végétales
Protéines animales et végétales

Aujourd’hui, à une époque où nous ne manquons certainement pas de protéines, nous pouvons mettre de côté la viande et les aliments d’origine animale, pour ne consommer que des aliments végétaux : mais les protéines animales et végétales sont-elles la même chose sur le plan nutritionnel ? Les protéines végétales peuvent-elles vraiment remplacer la viande ?

Protéines animales et végétales : différences nutritionnelles

En ce qui concerne la teneur en acides aminés essentiels, en général les protéines animales peuvent être considérées comme complètes et les végétales sont incomplètes.

Prendre des protéines d’origine végétale est important et toute carence en acides aminés peut être surmontée en utilisant des combinaisons alimentaires appropriées, comme les légumineuses et les céréales, car elles se complètent : les acides aminés qui manquent aux pâtes sont fournis par les haricots et vice versa.

En termes de digestibilité, les protéines végétales valent moins que les protéines animales (surtout celles des céréales), ayant un coefficient de digestibilité, qui indique le pourcentage réellement absorbé, bien inférieur : par exemple, les légumineuses valent 30 % par rapport à la viande (80 %) et œufs (100 %).

Enfin, n’oublions pas que le taux de fer est faible dans les aliments d’origine végétale et que peu de vitamine B12 se prend avec les légumes.

Cette dernière est une vitamine qui joue un rôle fondamental dans la synthèse de l’hémoglobine, mais qui n’est synthétisée que par les animaux. Par conséquent, les végétariens et les végétaliens doivent nécessairement intégrer ces deux substances.

Protéines animales et végétales : la quantité de protéines contenues dans les aliments

Parler de « protéines », c’est un peu comme parler de « maison ». C’est facile de dire maison, mais les maisons vont des huttes de la banlieue de Rio de Janeiro aux villas de George Clooney : je vous mets au défi de dire que ces deux maisons sont identiques. Et pour les protéines, le discours ne change pas.

Une protéine est une chaîne d’acides aminés, qui forment ses blocs de construction.

Il existe des protéines longues et des protéines courtes, des protéines composées d’acides aminés qui sont meilleurs pour notre corps et d’acides aminés qui sont pires pour nous. Il existe des protéines fripées très difficiles à digérer, comme la kératine, qui compose nos ongles, et des protéines simples à digérer. Et évidemment, tout dépend aussi du nombre et de la nature des protéines dans un aliment.

Quantitativement, il existe des aliments avec plus ou moins de protéines, mais cette valeur seule ne suffit pas. Il est important de savoir comment ces aliments doivent être préparés et cuits pour être comestibles. Parce que ces processus modifient et diluent la quantité contenue à l’origine dans les aliments.

Exemple de rapport nutritionnel

Prenons un exemple. Les haricots secs contiennent 23,6 % de protéines, donc 23,6 g pour 100 g de produit. Pour faire une comparaison et comprendre comment s’effectue le calcul, nous avons choisi un aliment qui, tel qu’acheté au supermarché, contient pratiquement la même quantité de protéines, du blanc de poulet cru, 23,3 %.

Supposons que les deux aient 23 %, pour mieux faire le calcul. Quand je rentre à la maison, je dois cuisiner ces deux aliments, et les haricots doivent aussi être trempés pour pouvoir les manger. Ainsi, les fèves absorbent l’eau, qui constitue le poids de la légumineuse, et quand celle-ci est prête, elle est gonflée, les protéines ne représentent plus 23 %, mais environ 9 % du produit réhydraté. En mangeant 100 g de haricots (secs et crus non comestibles), j’obtiens 9 g de protéines.

Le blanc de poulet doit être cuit, mais la cuisson est très rapide et le but est justement d’éliminer l’eau, pour que les protéines soient plus concentrées et leur pourcentage plus important : sur 100 g de blanc de poulet cuit, j’obtiendrai approximativement 30 % de protéines, soit 30 g pour 100 g. Nous avons donc : 9 g de protéines dans les haricots contre 30 g dans le poulet, soit un tiers.

Protéines animales et végétales : la qualité des protéines

Mais nous n’avons pas encore considéré la qualité des protéines. Il existe plusieurs indices pour définir la qualité des protéines : la valeur biologique, le taux d’efficacité protéique et l’indice chimique.

Il en existe aussi d’autres, mais ces trois-là sont les plus utilisés et c’est précisément sur la base de ceux-ci que l’on comprend à quel point le niveau de qualité des protéines végétales est inférieur à celui des protéines d’origine animale.

Protéines animales et végétales

Prenons un autre exemple. La qualité protéique calculée avec la méthode CUD (coefficient d’utilisation digestive) est le rapport entre les protéines ingérées et absorbées, et a une valeur allant de 0 à 100. Si c’est 100 (blanc d’œuf) la protéine est parfaite, de très haute qualité, car tout ce que vous mangez est absorbé ; si c’est 0 (ongles, par exemple), c’est comme si nous ne le mangions pas du tout.

Les protéines de la viande de poulet ont une valeur de 80, donc en mangeant 100 g de protéines, on en absorbe 80. Pour les haricots, cette valeur est de 30, ainsi en mangeant 100 g de protéines, on en absorbe seulement 30.

Cela signifie qu’en mangeant 100 g de blanc de poulet et 100 g de haricots, on obtient 30 g avec le premier, et pour une qualité de 0,8 on va absorber 24 g de protéines. En mangeant 100 g de haricots bouillis, par contre, on obtient 9 g, pour une qualité de 0,3 on aura 3 g de protéines.

 

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C’est toujours 100 g de produit, mais le poulet nous donne 8 fois plus de protéines que les haricots. Il faudrait en manger 800 gr pour revenir à la même valeur !

Alternatives végétales aux protéines animales

La différence entre les protéines animales et végétales est évidente. Ceux d’origine végétale ne sont pas une alternative à ceux d’origine animale.

Les végétariens doivent compenser les carences de certains acides aminés essentiels en les intégrant à des acides synthétiques ou en suivant toujours une alimentation équilibrée, qui comprend du lait, des produits laitiers, des œufs, des légumineuses, du soja et tous les types de fruits et légumes de saison, céréales de différentes variétés, pour obtenir toutes les protéines dont votre corps a besoin.

Le problème est beaucoup plus compliqué pour les végétaliens. Le besoin en protéines de notre organisme n’est assuré que par un mélange spécifique d’aliments et en pratique, il n’est pas facile à appliquer, car il existe peu de variétés végétales à consommer pour obtenir le bon apport en protéines et toujours en grande quantité. Qu’il suffise de dire que dans un régime « omnivore », seulement 1/3 de nos besoins en protéines sont fournis par les aliments végétaux.

Êtes-vous toujours sûrs que les légumes, les légumineuses et les céréales, aussi bons soient-ils, qu’ils contiennent les sels minéraux et les fibres nécessaires et bien que nous ne vivions pas uniquement de viande, puissent complètement remplacer la viande ?

 

FIN

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